Chris看著牆上的時鐘，都快凌晨兩點，這代表他已經在床上翻滾兩個小時，

 

腦中浮現的是明天要和經理報告的圖表內容。那一個又一個的數字，在他腦中已經演練多次，好不容易把思緒專注在呼吸，馬上又被明天的工作排程給拉走，剛接新專案這兩個月，躺在床上想著工作，好似成為一種習慣。越是如此，心情越是慌張，甚至好幾次都不得不從床上坐起，打開電腦重新檢視報告的內容。也因為前一天的睡眠不足，白天工作效率更差，常常有些小錯誤出現，更讓心情焦躁不安，這更睡前思考工作的時間更拉長，彷彿是個解不開的惡性循環。Chris唯一慶幸的是，每當週五、週六的晚上，反而因為腦中不再浮現和工作有關內容，而能輕鬆入眠。

 

造成失眠的原因有很多種，是不是壓力形成你的失眠，可以好好檢視自己的睡眠狀況。你發現以往你沒有失眠的狀況，卻因為某事件（例如：工作）開始失眠，當事件結束或減輕時，又能夠睡的較好，如同文中的Chris，那你的睡眠問題很可能是因為工作壓力而起。不少研究顯示，壓力對身體及心理都有很直接的影響，往往第一個呈現在身體狀態是緊繃而無法放鬆。當身體越難放鬆就越難入眠。以下提供幾個方法幫助你解決因工作壓力產生的失眠：

 

（1） 設定準備睡覺時間：

 

回到家，利用鬧鐘或手機APP設定你睡前的一小時、30分鐘及15分鐘來提醒你，例如：你習慣12點入睡，那分別設下11點、11點30分及11點45分，當睡前一個小時的鬧鐘響起，準備開始結束手邊的工作，可以先盤點一下還有多少進度需完成，並為自己設下接下來的30分鐘我應該完成的工作目標。當睡前30分鐘的鬧鈴響起，再度調整工作進度，接下來的15分鐘我如何收尾。當睡前15分鐘的鬧鈴響起，暫時結束工作，檢視目前工作的進度，並為剩下的工作或擔心的事情列出清單，在每個項目旁邊寫下解決方式，然後把清單擺在床旁邊。以下舉例說明：我還有兩頁的簡報需要更新，解決方式：我明天提早半個小時到辦公室，就能順利更新這兩頁投影片；明天的主管會議，我需要穿西裝及打領帶，解決方式：我選擇要穿的西裝及領帶，並在睡覺前將其掛好，明天早上一起床盥洗完畢就能換上。躺在床上如果有所擔心，就看看清單，告訴自己：都已經計畫清楚，一切都會順利。

 

（2） 製造睡眠氛圍：

 

睡覺前5分鐘，可聆聽柔和音樂，舒緩心情，讓使用了一天的大腦準備休息，也可以用溫水泡泡腳、做做簡單伸展動作，或是做幾個循環的腹式呼吸，用來緩解緊繃一天的肌肉，也促進血液循環。當身體輕微發熱時，將更有助於入眠。

 

（3） 正向暗示：

 

與其等著閉上眼睛開始浮現工作畫面，不如主動想像，想像你隔天起床時，心情愉悅，想到你要去的上班地點，一樣的愉悅開心，然後，想像你在工作中的模樣是那麼的順利，讓這些畫面停留在腦中片刻。尤其是那些讓你有壓力的活動，一定要想像成功順利的景象，並輕聲的告訴自己，我相信一切都會很順利很棒的。

 

最重要的一點，躺在床上，應停止使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品，尤其是聯繫及回覆工作上的訊息。一方面藍光會抑制褪黑激素的生成，明亮的螢幕也會刺激交感神經，進而影響睡眠品質。另一方面回著工作訊息，很快又回覆到工作壓力的身體緊繃狀態，更難入睡。

 

 

最後想和大家分享，短期壓力性失眠不注意即時調理的話，很有可能會發展成為慢性壓力性失眠，如果有需要都可以和華心心理師聊聊。